Semana machucado

Uma semana machucado

Depois do treino que fiz em Porto Alegre, voltei com uma dor no joelho esquerdo. Normalmente minhas dores, quando apareciam, eram mais forte na perna direita, mas desta vez a dor foi no joelho esquerdo e foi bem forte. Assim que terminei o treino longo, acho que devido a ter imposto um ritmo acima do que normalmente venho fazendo, após alguns metros caminhando, apareceu uma dor que me atrapalhava até a caminhar. Como parei por alguns minutos para tirar algumas fotos, não senti necessidade de parar novamente e caminhei até o hotel. Depois a dor foi passando e voltei para São Paulo com um pouco de dor apenas.

Mas na semana seguinte, não deu para fazer quase nada. Era subir uma escada, acelerar um pouco o passo e a dor voltava. Optei por dar um descanso.
Voltei a treinar apenas na quinta-feira. Minha intenção era fazer 50'. Não deu para 30'

Com um ritmo beirando o trote no inicio e praticamente caminhando no final.





Também fiz um dia de musculação

No Sábado fui tentar o longo de 1h 20'. Mais uma vez só deu pela metade.

 Consegui no máximo 50' em um ritmo bastante moderado.
Ao final dos 50' já estava com uma dor incômoda e resolvi caminhar.

Como após alguns metros de caminhada a dor diminuiu um

deu para fazer um trotezinho de mais uns 20', meio trotando meio caminando.

Foi o que deu para esta semana.


Se a dor não passar o jeito vai ser procurar um especialista, senão os treinos vão por água....

Por que escolher uma boa assessoria é importante.

Por que escolher uma boa assessoria é importante.

Abaixo o texto de um email que meu treinador Adriano Bastos enviou a todos os atletas que iriam participar da Maratona de Porto Alegre. No caso, quem iria participar da maratona era minha esposa e atleta inspiradora (a lista dos atletas com o ritmo de cada um foram retirados pois não vem ao caso) .
Naquele momento, o que ela mais precisava era de uma orientação de como proceder na prova. Apesar de ser a sua segunda maratona, a primeira maratona sempre foi vista como uma prova para ser cumprida, independente da colocação, do tempo de prova. Ainda assim, ela demonstrou que estava muito bem preparada para uma primeira maratona (mas isto é outra história, para outro post)
Mas desta vez era um pouco diferente, esta era uma prova que ela queria fazer bem, chegar bem e estava em dúvida com as próprias limitações.

Foi neste momento, dias antes da prova, que ela e os outros corredores receberam estas dicas do nosso treinador.

Por que estou colocando este email no meu blog ? Porque simplesmente acredito que muito do que ele disse no email, serve para todos os corredores amadores que estão prestes a fazer sua primeira ou segunda maratona. Corredores que não tem a experiência de um atleta profissional e vencedor.
E também para demonstrar quão importante é estar bem assessorado para uma prova que, como ele mesmo define, é uma prova traiçoeira.
Na volta para casa, encontramos no aeroporto alguns amigos que fizemos na chegada em Porto Alegre. Muitos subestimaram seus limites e quebraram no meio ou no final da prova, chegando em alguns casos a se arrastarem até a linha de chegada. Enquanto minha atleta inspiradora estava inteira, após chegar na 34ª colocação no geral feminino.

Assessoria não é só planilha de treino, é orientação e suporte técnico, que você pode comprovar nas linhas abaixo.

Assunto: Dicas e ritmo para a Maratona de Porto Alegre 2014

Olá à todos que irão para a Maratona de Porto Alegre que acontecerá neste domingo. Estou enviando abaixo o ritmo que tenho certeza que cada um de vocês conseguirá realizar na maratona e que considero totalmente viável e seguro dentro de tudo que treinaram e também considerando resultados recentes de cada um em provas menores, como 10km e meia maratona.

Este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão assim como mostrado ao lado do ritmo. Por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, peço que respeitem e continuem nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km se sair mais forte do que o ritmo planejado, e ai vai quebrar mesmo e acabará fechando a prova muito acima do tempo proposto.

A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, vocês terão condições de manter o mesmo ritmo exatamente por terem se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la neste momento que a fadiga começa a bater, desta forma, vocês terão a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém mantendo o mesmo ritmo até o final ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve.

Aos que estarão estreando a primeira maratona, digo que maratona é traiçoeira, se sair mais forte do que deveria pagará feio lá na frente, pois quando bate a fadiga ela vem de uma vez só, parece que apertaram o botão de desliga e cada km parecerá 10km. Ela não vem aos poucos e sim apaga de repente, vcs podem passar o km 25 inteiros à 4’20’’/km por exemplo, se achando o super-homem e de repente, em questão de 1km já estar se arrastando e vendo a prova ir por água abaixo e ter de trotar no sacrifício os outros 17km à 6’30’’/km, por isso respeitem o ritmo planejado desde o inicio. Não estou dizendo isto para assustar ninguém e sim, apenas para que tenham consciência em manter o ritmo correto, pois desejo muito que todos completem bem suas maratonas.

É lógico que ao chegarem no km 32 ou 34 e estiver sobrando, com aquela sensação de que dá para ir mais forte, ai sim, fiquem à vontade e mandem ver, pois, a partir deste ponto qualquer ritmo mais forte só enxugará o tempo de conclusão e o risco de quebrar se torna menor e mesmo que quebre neste finalzinho, pelo menos arriscou no momento certo e não terá tantos km pela frente para se arrastar. Tenho certeza que seguindo o ritmo proposto, todos farão uma excelente maratona e irão se surpreender com o próprio resultado e desempenho durante a prova.

Com relação à hidratação, não precisam se preocupar, a prova tem bastante postos de água, sendo três ou quatro de isotônico, esta prova é farta quanto à hidratação. Preocupem-se apenas com o carboidrato em gel a cada 40 minutos, este sim é fundamental, por isso façam o cálculo de acordo com seus tempos de conclusão para saber quantos géis precisarão levar para tomar um a cada 40 minutos. Outra dica muito importante e que salva das cãibras é levar saches de sal, daqueles bem pequenos de 1g que dão nos restaurantes, ou cápsulas de sódio vendidas em lojas de suplementação, eu mesmo tomo uma chamada Electro, da Nutrilatina Age, levem dois ou três saches de sal ou três pacotinhos do Electro (cada pacotinho vem dois comprimidos) com vocês e tomem um sache ou duas cápsulas a cada 1 hora de prova, jogue o sal ou a cápsula de sódio na boca com um pouco de água e engula que isto evitará cãibras ou caso já tenham aparecido, sumirá com ela no máximo em dois km, eu sugiro um trabalho preventivo tomando no km 15, no 25 e no 35 só para garantir que não terá cãibras. No caso do Electro, tomem o dois comprimidos do pacotinho de uma vez, é só mastigá-lo e tomar água em seguida.

Seguem abaixo os nomes de cada aluno com ritmo por km que deverão seguir e o tempo de conclusão de acordo com este ritmo. (OBS: tem dia que nosso corpo não responde da maneira como desejamos ou planejamos, por isso caso este ritmo esteja difícil de manter, alivie e vá no ritmo que for possível, respeitando a sensação do seu corpo). Outra coisa que vcs verão é que tem bastante pessoas no mesmo ritmo de prova, aproveitem isso para correrem juntos e tentarem ajudar uns aos outros durante a prova, mas ao mesmo tempo cada um respeitando sua prova e objetivo. Desta forma, se alguém quebrar ou não estiver suportando o ritmo proposto, os demais não devem esperar por esta pessoa e sim seguir adiante com o ritmo, o se alguém estiver se sentindo muito bem depois do km 25 e perceber que o ritmo está fácil demais, não deve continuar correndo (segurando) com os demais e sim apertar o ritmo e ir embora no ritmo que perceber que dá para correr dali em diante.

Importante: na noite de sábado procurem não jantar muito cedo, o ideal é jantar por volta das 21:00 para que assim não fiquem muito tempo sem comer antes de dormir e até a prova, tenham sempre no quarto bolachas, pães tipo bisnaguinhas, banana e suco de laranja para que possam beliscar sempre que tiverem fome. No dia da prova tomem um café da manhã bem reforçado, composto de pães, geléia, queijo ou requeijão (cream chese), bolo, uma fruta (banana), suco de laranja, uma pequena porção de café que pode ser com leite caso tenham o habito, ou qualquer outra coisa a mais que estejam acostumados, não inventem novidades no dia. Levem com vcs para o local da largada mais uma banana, um pão com alguma coisa e uma bebida (um suco) e mais uma garrafinha de água de 500ml com um gel diluído dentro e vá tomando ela aos poucos até o momento da largada. O lanche extra é apenas para o caso de sentirem fome enquanto estiverem esperando a largada, podem comer sem medo faltando até 30 minutos para a largada. E lógico, mesmo sendo 42km pela frente, é muito importante que façam um aquecimento trotando uns 15 minutos quando faltar 20 ou 25 minutos para o horário da largada, principalmente porque estará frio lá, a previsão é de 9 graus para a manhã da prova.

Lembrem-se, o pior já foi, as horas e horas, kms e kms de treinos muitas vezes solitários. O que vem agora é a grande diversão, correr os 42km ao lado de uma multidão em busca do mesmo objetivo. Antes de qualquer coisa, "curtam a prova" e façam apenas aquilo que o corpo permitir que o tempo de conclusão será mera consequencia. O principal é a superação do objetivo, não importa o tempo que levem para supera-lo.

Abraços e boa sorte a todos, nós treinadores estaremos na torcida.
--
Adriano Bastos
sócio-proprietário e treinador
ADRIANO BASTOS TREINAMENTO ESPORTIVO
adriano@adrianobastos.com.br
(11) 99103-0963
(11) 4306-1337
www.adrianobastos.com.br
www.adrianobastos.com.br/assessoria/

Maratona de Paris

Maratona de Paris 2014     

Um pouco do sabor de correr pelas ruas da cidade luz !!

A gente não quer só comer
A gente quer comer
E quer fazer amor
A gente não quer só comer
A gente quer prazer
Pra aliviar a dor

Maratona de Paris 2014 - inside
 Para curtir seu sonho !!

Maratona de Paris 2013

Um pouco longo - Só para os amantes

Semana de treino 12-18/mai

Semana de Treino

13 de maio

Treino de segunda-feira transferido para terça.
Rodagem 50' Longo (7'12" - 145 à 160 BPM)
Estava bem devagar, não deu para forçar.
" VAI MOLENGA !!!! "
O Nike+ marcou 48' mas ficou uns 5' para sincronizar o satélite. O total do treino passou dos 50'.

14 de maio

Treino intervalado
15' trote / 4x 8' limiar com 2' trote / 10'trote
(Limiar 6' 21" - 168 à 178 BPM)
Musculação - Joelho esquerdo começa a doer

15 de maio com gripe

 Rodagem 50' Longo (7'12" - 145 à 160 BPM)




16 de maio muito gripado - treino abortado
17 de maio ainda gripado - musculação abortada

18 de maio  

 Treino longo 1h 20" (7'12" - 145 à 160 BPM)

Aproveitando a Maratona de Porto Alegre, onde minha atleta inspirador foi fazer sua 2ª maratona.
Corri nos "pipocas" mesmo.

Aproveitando o ritmo da prova e abaixando meus números pessoais, mas a duras custas.

Após o treino, o joelho esquerdo chiou bravo. Caminhar chegou a ficar difícil por alguns minutos.

Valeu muito fazer o meu treino longo de final de semana na Maratona de Porto Alegre. Acabei por melhorar muito o meu rendimento, com um pace médio de 5'57" sendo que no teste de 3 km,  o pace de 5'46" era para potência (ritmo para treino de rodagem difícil).

E ainda fazer meus 5km e 10km mais rápidos

Por fim, ver minha musa inspiradora chegar na 35ª colocação no ranking geral feminino da prova, só serviu para fechar o passeio com chave de ouro. Apesar da gripe, da dor no joelho esquerdo, a semana fechou com chave de ouro para o casal.

Dicas para quem vai fazer 10 Km - Adriano Bastos

 

Beleza, você postou dicas para quem faz 42 km, e para quem faz menos que isso ?

Não, não esqueci os meus companheiros das provas de 10 km. Afinal eu estou nesta massa, espero que não por muito tempo, mas já fiz a minha primeira prova de 10 km graças em grande parte ao apoio e assessoria do cara. Então vamos as;

DICAS DOS ORIENTADORES

Dicas para quem quer fazer uma prova de 10KM - Adriano Bastos

Mais informações:

http://www.adrianobastos.com.br/ 

Dicas para quem já é Maratonista - Adriano Bastos

 

Dicas dos orientadores

Dicas importantes do maratonista Adriano Bastos, para o pessoal que está prestes a fazer uma maratona em breve, ou daqui alguns meses. O vídeo é de 2011, mas a dica ainda é atual.

Ainda estou longe deste pessoal, mas minha atleta inspiradora estará fazendo sua segunda Maratona deste ano no próximo final de semana em Porto Alegre. 

Mais informações:

http://www.adrianobastos.com.br/ 

Bons orientadores, meio caminho para o sucesso.

Bons orientadores, meio caminho para o sucesso.

Não preciso dizer que a base de um a evolução com um certo sucesso, sem lesões e sustos, se deve ao fato de eu ter buscado excelentes orientadores para minha empreitada.

Afinar, nóis é pangaré mais num é burro ! 

Minha orientação vem sendo dada por profissionais nas seguintes áreas:

• Treinamento para corrida  - Adriano Bastos /  Adriano Bastos Assessoria       
• Avaliação cardiológica e cardiorrespiratória  - Dr Raffael Fraga
• Nutrição - Dr. Ricardo Zanuto / Zanuto saúde e Bem estar
• Trabalho muscular - Tais Kamada Personal Trainer
• Trabalho postural - Dra. Raquel Castanharo / Movere Fisioterapia Funcional

Entre uma postagem e outra, vou sempre colocar o trabalho que cada um vem fazendo e dicas de meus orientadores e de outros profissionais que publicam informações que eu considero importante.
Procure um profissional de sua confiança, que possa te avaliar e passar as informações importantes para o seu biotipo, para a sua condição física e seus objetivos.
As pessoas são diferentes, tem limitações e aspirações individuais, tem seu ritmo e seus limites, e ainda pode ser o caso de ter alguma patologia que necessite uma abordagem diferente para obter um resultado satisfatório e seguro, e quem vai propiciar isto a você é um profissional experiente e atualizado.

http://www.zanuto.com/2013/

http://www.adrianobastos.com.br/assessoria/

http://www.moverefisioterapia.com/

Tais Kamada : taiskr@hotmail.com

Dr. Raffael Fraga : 011 38223586

Treino da semana

Treino da semana - 05 à 11/05

Vou mudar a informação dos treinos para ver se fica melhor. Vou atualizando este post à medida que vou concluindo os treinos.

Treino de 05/05
Musculação
Rodagem 50' Longo (7'12" / 145 à 160 BPM)

Treino de 06/05
Intervalado 15' trote / 8 x 4' limiar (6'21" / à 165 à 178 BPM) / 10' trote

Treino de 07/05
Rodagem 50' Longo (7'12" / 145 à 160 BPM)

 

Treino de 08/05
Intervalado 15' trote / 14 x 1'40" limiar ( 165 à 178 BPM) / 10' trote
* feito em esteira, não cheguei nem perto da BPM para limiar :(
   Não tinha como medir meu pace, mas trabalhei com a esteira em 11 km/h. 
   Podia ter puxado um  pouco mais.

Treino de 09/05
Musculação


Treino de 10/05 - Amanhã
Rodagem 1h20' Longo (7'12" / 145 à 160 BPM)
andando 5"  (acima de 8'18")

Amanhã completo o post. Até lá....

Treino concluído, que frio !!

 O ritmo ficou abaixo do estimado que era de 7'12", sendo o km mais rápido à 6'05"/km. Muito bom, mas o BPM não sw manteve acima dos 145, e vou te falar, no final as pernas já reclamavam um pouco.

Bom, é o que temos para a semana. Não posso reclamar pois a evolução, apesar de me parecer abaixo do que esperava, vem acontecendo.

Agora, "refresh" que semana que vem começa tudo outra vez.




Não perca os posts do final de semana.

10 km - Track & Field Run Series

 

O Pangarezinho verde avançou !!

Pois é pessoal. Finalmente completei minha prova de 10Km correndo do início ao final. Para vocês verem como é a vida de um ex-sedentário. Já tinha feito uma prova de 10 Km, no ano passado, mas me arrastando literalmente. Digamos que 1/3 daquela prova eu fiz andando. 

Mas desta vez foi diferente, prova inteira correndo. Uma pena que por alguns segundo não conclui em menos de 1 h . Mas mesmo assim foi excelente para meu estágio atual. 

Completei os 10K em 1:00:48 pelo tempo oficial já corrigido (o tempo estimado no teste de 3Km era de 1:01:42).

Na prova, fiz os 5km exatamente no previsto no teste de 3Km.

Hoje optei por usar dois relógios, para vocês compararem os gráficos de ambos, e entender por que o Garmin 620 é o melhor em minha opinião.

O Nike+Sportwatch até que é divertido. Ele coloca nos gráficos, informações com incentivos como os banners abaixo. Não estava usando o frequencímetro da Polar e sim o do Garmin, por isso não temos o BPM nos gráficos, e a diferença de tempo é mais pelo fato de eu ligar o cronômetro e desligar com alguns segundos de diferênça de um para o outro.

Para treino, meu ritmo médio na faixa de 5'46"/km seria para Potência (treino difícil) e 6'21"/km para Limiar (treino moderado). Pelos valores atingidos, deu para ver que a prova foi para valer. Mas vamos analisar o BPM no gráfico do Garmin.

 Como você pode ver, os gráficos do Garmin são muito mais completos e melhores de ser analisados. Esta pelo menos é a minha opinião pessoal.

Se analisarmos minha frequência cardíaca na prova, podemos ver que eu trabalhei com um BPM médio de 158 BPM com um pico de 170 BPM. O que isto me leva a interpretar que apesar de meu ritmo estar acima do estimado no teste de 3km, meu BPM ficou na faixa de Longo confortável (145 à 160 BPM) e apenas em alguns intervalos muitíssimo curtos, chegou ao Limiar (165 à 178 BPM)
Das duas uma, ou estou com "pouca perna" ou estou "folgado" mesmo.

Preciso trabalhar melhor este ritmo em função da minha capacidade cardio-respiratória.
Uma outra coisa que o Garmin tem de legal é a estimativa que ele faz do seu VO2. No gráfico você vê o valor que ele calculou após a prova. No caso, meu VO2 deu 40. Bom, mas podia estar no verde, que seria algo em torno de 45.


Agora é trabalhar para melhorar estes resultados.

A estréia da camiseta da assessoria 

Adriano Bastos Treinamento Esportivo

Na foto, eu, Adriano Bastos e minha musa inspiradora e esposa Leila Piani

Hoje além da estréia em provas com a camiseta da assessoria, tive o privilégio de ver nosso mestre Adriano Bastos levar o troféu de campeão da prova. O cara simplesmente voou !

Isso depois de chegar em terceiro lugar nos 8 Km na Star Wars Run, que teve a largada as 0:00 h, ou seja , 7 horas antes.

Parabéns Campeão !!

link : Adriano Bastos Assessoria Esportiva

TRANSVULCANIA - Insano

TRANSVULCANIA

Só para os insanos

http://www.transvulcania.net/index.php/en/

Marathon du Mont-Blanc "fascinante" !!!

MARATHON DU MONT_BLANC

 

Uma prova fascinante....

Por enquanto no plano dos sonhos.

http://www.montblancmarathon.net/en/

Aprendendo com o campeão

Aprendendo com o campeão.

MEB KEFLEZIGHI

 

Mebrahtom "Meb" Keflezighi corredor fundista norte-americano, medalha de prata na maratona de Atenas 2014 e vencedor das mataronas de Nova York e Boston

"Meb" e sua família eram refugiados da Eritreia, onde ele vivia com mais dez irmãos e os pais numa vila sem eletricidade e seus irmãos mais velhos se escondiam nas matas da região para evitar serem convocados para a guerra que o país travava com a Etiópia . Chegaram aos Estados Unidos quando ele tinha 12 anos. Diferente de outros atletas que assumem a cidadania norte-americana apenas por razões esportivas e já adultos com carreira pelos países em que nasceram, ele imigrou para o país ainda criança e tornou-se cidadão americano, aos 23 anos, em 1998 no ano de sua formatura na UCLA.

Em 2004 ele conquistou a medalha de prata na maratona olímpica de Atenas, em 2:11:29, naquela fatídica prova em que o brasileiro Vanderlei Cordeiro de Lima, que liderava a prova até 7 km do final quando foi empurrado para fora da estrada pelo maluco irlandês Cornelius Horan.

Lesionado em 2008, ele voltou em grande forma às maratonas em 2009 vencendo a Maratona de Nova York.

Este ano, Meb venceu a Maratona de Boston, a mais tradicional dos EUA , 31 anos após o último atleta americano vencer a prova, conseguindo seu recorde pessoal com o tempo de 2:08:37.

 

Longo da semana

Treino longo da semana

Pois é pessoal, a semana ficou meio bagunçada mesmo, mas vamos lá.

Como domingo tenho a prova de 10K da Track & Field, achei melhor fazer o longo hoje mesmo. Deveria ter feito um treino de 50 min de rodagem, mas como no domingo espero fazer os 10 km abaixo de 1 h, iria comprometer o longo do final de semana. Então adiantei a planilha e fiz o longo hoje. Então ficou assim;

Treino Longo 1h20' c/ subida (ritmo estimado era de 7'12"/km com BPM 145 à 160 )
Mais 5' caminhada

Não foi difícil encontrar subida aqui em SBC. Já de cara no primeiro km , uma ladeirinha de 1 km e 44 m do pé ao topo.

Bom, o ritmo médio ficou em 6'52"/km com BPM médio de 144. Pois é, posso aumentar um pouco este meu ritmo, mas ainda sinto dificuldade em dosar o ritmo correto para o treino inteiro. Meu medo é forçar no começo e não terminar bem, mas por outro lado, vou me poupando e no final a média não foi tão exigente assim. Ainda estou em fase de aprendizagem, logo chego lá. No final o treino ficou assim:

Amanhã tem o segundo treino de musculação, e se a perna aguentar um treininho de tiro. Mas estou quase abortando este tiro para me poupar para a prova.

Pois é pessoal, o pangarezinho verde da régua de evolução no alto da página vai andar um pouco mais.

Adeus 5 km !!

Musculação parcialmente feita.

Musculação

Antes de mais nada, para os mais observadores, não preciso dizer que tem uma novidade na barrinha de evolução do Pangaré. É isso mesmo pessoal. Agora o "Début" do pangaré já tem data;

03/08/2014 = Début em 1/2 Maratona 21Km na Golden Four Asics etapa São Paulo
12/04/2015 = Début em Maratona 42Km (essa só vou anunciar em outro post )

Bom, voltando ao assunto do post, fiz meu treino de musculação hoje pela manhã, com minha treinadora Taís Kamada. Devido aos treinos de corrida, a musculação ficou um pouco prejudicada, mas sei que preciso encontrar uma forma de aumentar o número de treinos. Estava fazendo os treinos divididos em 3 séries, 1 para cada dia, mas tive que reduzir para apenas 2 séries. Por enquanto está valendo, mas meu receio é que a musculatura fique prejudicada, justamente por estar aumentando muito a quantidade de treinos aeróbicos.

Musculatura fraca pode levar a vários problemas, desde uma postura errada na corrida, que irá prejudicar minha performance e aumentar o tempo que eu levarei para correr distância maiores, bem como, e o mais grave, não desenvolver suficientemente os conjuntos musculares usados na corrida, e levar a uma lesão muscular mais grave e que me coloque de molho por alguns dias ou meses, justamente nesta fase de treinamentos que eu mais preciso de continuidade.

Um dos problemas que um trabalho de musculação errado ou insuficiente pode causar, é um tipo de lesão narrada por um grande corredor de montanha, que eu li recentemente em seu blog. O texto está no blog dele, no link abaixo. Uma excelente leitura, e um excelente blog para quem quer acrescentar aventura em sua atividade de corrida. Mas a coisa é insana, corrida de montanha high level !!.

Alexandre Manzan

Amanhã temos mais musculação, e domingo prova de 10Km nos 10K da Track & Field Run Series etapa Shopping Villa Lobos.

Agora vou para o treino de rodagem. Até mais....

Tirando o atraso dos treinos

 Tirando  o atraso dos treinos

Essa onda de frio que bateu por aqui, essa semana curta e alguns problemas  e imprevistos atrasaram completamente minha planilha de treinos. Agora, feriadão é correr para colocar a planilha em dia e fechar a semana com uma prova de 10 km em plena Marginal do Rio Pinheiros. Os 10K da Track & Field Run series etapa Shopping Villa Lobos. Dizem os conhecedores que é uma das melhores provas de 10K de Sampa.

Bom, o treino de segunda passou para a quarta-feira e o de terça passou para hoje, quinta-feira. A musculação está atrasada e ficou para amanhã pela manhã, com mais um treino de rodagem à noite.

• Treino de quarta-feira  Rodagem leve, 50 min (ritmo estimado era 7'12"), como foi :

Nem precisa comentar muito. Ritmo médio 6'42" com BPM médio de 147. Podia ter forçado um pouquinho mais :)

• Treino de hoje foi intervalado (tiro) 

15' de trote (aquecimento)
4x 8' Limiar com intervalo de 2' trote
10' de trote (desaceleração)

No trote o ritmo estimado era de 8'18"
No limiar o ritmo estimado era de 6'21"

Como foi:

Aquecimento

Intervalado

 Trote com ritmo médio de 7'12" e BPM médio de 133 (poderia chegar a 135) Muito bom :)

Desaceleração

 Limiar com ritmo médio de 6'11" e BPM médio de 153. :( não gostei, podia ser melhor) .
Primeiro, deveria trabalhar o limiar com BPM entre 165 3 178. Não atingi o máximo que podia. E o pior de tudo, fiz a contagem de voltas errada e acabei fazendo apenas 3 tiros de 8' e não 4 como estava planejado. :-/

  Desaceleração com ritmo de 6'55" e BPM de 148 !!!
Acho que estava louco para acabar o treino, :D

Bom, levando-se em conta uma subidinha que tinha no caminho, mas podia ter reduzido o trote um pouquinho e manter o BPM em 135.







Bom, por hoje é só, amanhã tem mais treinos. Até mais .