Abaixo o texto de um email que meu treinador Adriano Bastos enviou a todos os atletas que iriam participar da Maratona de Porto Alegre. No caso, quem iria participar da maratona era minha esposa e atleta inspiradora (a lista dos atletas com o ritmo de cada um foram retirados pois não vem ao caso) .
Naquele momento, o que ela mais precisava era de uma orientação de como proceder na prova. Apesar de ser a sua segunda maratona, a primeira maratona sempre foi vista como uma prova para ser cumprida, independente da colocação, do tempo de prova. Ainda assim, ela demonstrou que estava muito bem preparada para uma primeira maratona (mas isto é outra história, para outro post)
Mas desta vez era um pouco diferente, esta era uma prova que ela queria fazer bem, chegar bem e estava em dúvida com as próprias limitações.
Foi neste momento, dias antes da prova, que ela e os outros corredores receberam estas dicas do nosso treinador.
Por que estou colocando este email no meu blog ? Porque simplesmente acredito que muito do que ele disse no email, serve para todos os corredores amadores que estão prestes a fazer sua primeira ou segunda maratona. Corredores que não tem a experiência de um atleta profissional e vencedor.
E também para demonstrar quão importante é estar bem assessorado para uma prova que, como ele mesmo define, é uma prova traiçoeira.
Na volta para casa, encontramos no aeroporto alguns amigos que fizemos na chegada em Porto Alegre. Muitos subestimaram seus limites e quebraram no meio ou no final da prova, chegando em alguns casos a se arrastarem até a linha de chegada. Enquanto minha atleta inspiradora estava inteira, após chegar na 34ª colocação no geral feminino.
Assessoria não é só planilha de treino, é orientação e suporte técnico, que você pode comprovar nas linhas abaixo.
Assunto: Dicas e ritmo para a Maratona de Porto Alegre 2014
Olá à todos que irão para a Maratona de Porto Alegre que acontecerá neste domingo. Estou enviando abaixo o ritmo que tenho certeza que cada um de vocês conseguirá realizar na maratona e que considero totalmente viável e seguro dentro de tudo que treinaram e também considerando resultados recentes de cada um em provas menores, como 10km e meia maratona.
Este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão assim como mostrado ao lado do ritmo. Por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, peço que respeitem e continuem nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km se sair mais forte do que o ritmo planejado, e ai vai quebrar mesmo e acabará fechando a prova muito acima do tempo proposto.
A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, vocês terão condições de manter o mesmo ritmo exatamente por terem se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la neste momento que a fadiga começa a bater, desta forma, vocês terão a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém mantendo o mesmo ritmo até o final ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve.
Aos que estarão estreando a primeira maratona, digo que maratona é traiçoeira, se sair mais forte do que deveria pagará feio lá na frente, pois quando bate a fadiga ela vem de uma vez só, parece que apertaram o botão de desliga e cada km parecerá 10km. Ela não vem aos poucos e sim apaga de repente, vcs podem passar o km 25 inteiros à 4’20’’/km por exemplo, se achando o super-homem e de repente, em questão de 1km já estar se arrastando e vendo a prova ir por água abaixo e ter de trotar no sacrifício os outros 17km à 6’30’’/km, por isso respeitem o ritmo planejado desde o inicio. Não estou dizendo isto para assustar ninguém e sim, apenas para que tenham consciência em manter o ritmo correto, pois desejo muito que todos completem bem suas maratonas.
É lógico que ao chegarem no km 32 ou 34 e estiver sobrando, com aquela sensação de que dá para ir mais forte, ai sim, fiquem à vontade e mandem ver, pois, a partir deste ponto qualquer ritmo mais forte só enxugará o tempo de conclusão e o risco de quebrar se torna menor e mesmo que quebre neste finalzinho, pelo menos arriscou no momento certo e não terá tantos km pela frente para se arrastar. Tenho certeza que seguindo o ritmo proposto, todos farão uma excelente maratona e irão se surpreender com o próprio resultado e desempenho durante a prova.
Com relação à hidratação, não precisam se preocupar, a prova tem bastante postos de água, sendo três ou quatro de isotônico, esta prova é farta quanto à hidratação. Preocupem-se apenas com o carboidrato em gel a cada 40 minutos, este sim é fundamental, por isso façam o cálculo de acordo com seus tempos de conclusão para saber quantos géis precisarão levar para tomar um a cada 40 minutos. Outra dica muito importante e que salva das cãibras é levar saches de sal, daqueles bem pequenos de 1g que dão nos restaurantes, ou cápsulas de sódio vendidas em lojas de suplementação, eu mesmo tomo uma chamada Electro, da Nutrilatina Age, levem dois ou três saches de sal ou três pacotinhos do Electro (cada pacotinho vem dois comprimidos) com vocês e tomem um sache ou duas cápsulas a cada 1 hora de prova, jogue o sal ou a cápsula de sódio na boca com um pouco de água e engula que isto evitará cãibras ou caso já tenham aparecido, sumirá com ela no máximo em dois km, eu sugiro um trabalho preventivo tomando no km 15, no 25 e no 35 só para garantir que não terá cãibras. No caso do Electro, tomem o dois comprimidos do pacotinho de uma vez, é só mastigá-lo e tomar água em seguida.
Seguem abaixo os nomes de cada aluno com ritmo por km que deverão seguir e o tempo de conclusão de acordo com este ritmo. (OBS: tem dia que nosso corpo não responde da maneira como desejamos ou planejamos, por isso caso este ritmo esteja difícil de manter, alivie e vá no ritmo que for possível, respeitando a sensação do seu corpo). Outra coisa que vcs verão é que tem bastante pessoas no mesmo ritmo de prova, aproveitem isso para correrem juntos e tentarem ajudar uns aos outros durante a prova, mas ao mesmo tempo cada um respeitando sua prova e objetivo. Desta forma, se alguém quebrar ou não estiver suportando o ritmo proposto, os demais não devem esperar por esta pessoa e sim seguir adiante com o ritmo, o se alguém estiver se sentindo muito bem depois do km 25 e perceber que o ritmo está fácil demais, não deve continuar correndo (segurando) com os demais e sim apertar o ritmo e ir embora no ritmo que perceber que dá para correr dali em diante.
Importante: na noite de sábado procurem não jantar muito cedo, o ideal é jantar por volta das 21:00 para que assim não fiquem muito tempo sem comer antes de dormir e até a prova, tenham sempre no quarto bolachas, pães tipo bisnaguinhas, banana e suco de laranja para que possam beliscar sempre que tiverem fome. No dia da prova tomem um café da manhã bem reforçado, composto de pães, geléia, queijo ou requeijão (cream chese), bolo, uma fruta (banana), suco de laranja, uma pequena porção de café que pode ser com leite caso tenham o habito, ou qualquer outra coisa a mais que estejam acostumados, não inventem novidades no dia. Levem com vcs para o local da largada mais uma banana, um pão com alguma coisa e uma bebida (um suco) e mais uma garrafinha de água de 500ml com um gel diluído dentro e vá tomando ela aos poucos até o momento da largada. O lanche extra é apenas para o caso de sentirem fome enquanto estiverem esperando a largada, podem comer sem medo faltando até 30 minutos para a largada. E lógico, mesmo sendo 42km pela frente, é muito importante que façam um aquecimento trotando uns 15 minutos quando faltar 20 ou 25 minutos para o horário da largada, principalmente porque estará frio lá, a previsão é de 9 graus para a manhã da prova.
Lembrem-se, o pior já foi, as horas e horas, kms e kms de treinos muitas vezes solitários. O que vem agora é a grande diversão, correr os 42km ao lado de uma multidão em busca do mesmo objetivo. Antes de qualquer coisa, "curtam a prova" e façam apenas aquilo que o corpo permitir que o tempo de conclusão será mera consequencia. O principal é a superação do objetivo, não importa o tempo que levem para supera-lo.
Abraços e boa sorte a todos, nós treinadores estaremos na torcida.
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Adriano Bastos
sócio-proprietário e treinador
ADRIANO BASTOS TREINAMENTO ESPORTIVO
adriano@adrianobastos.com.br
(11) 99103-0963
(11) 4306-1337
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